J’ai déjà abordé les 5 conseils pour changer ses habitudes ! Dans la continuité, nous allons aborder les 5 conseils pour se créer une habitude.
Si tu n’as pas lu l’article précédent, je te conseille vivement de le faire. En introduction, j’explique ce qu’est une habitude et pourquoi en changer.
Conseil n°1 : Associer à une ancienne habitude
C’est LA stratégie la plus facile qui donne des résultats le plus rapidement ! Malheureusement, ce n’est valable que pour les petites habitudes.
Les petites habitudes sont les activités qui prennent moins de 5 minutes, en général. Quelques exemples de petites habitudes :
Cette stratégie consiste à choisir une habitude déjà bien établie dans le quotidien puis d’ajouter la petite habitude que l’on veut prendre. Pour cela, il faut préparer l’environnement ou le lieu où tu prendras ta nouvelle habitude.
Conseil n°2 : Préparer la nouvelle habitude
Cette citation d’Abraham Lincoln nous montre l’importance de se préparer :
Si l’on me donne six heures pour couper un arbre, je passerai les quatre premières à aiguiser ma hache
Mais préparer quoi ?
En ergothérapie, nous avons des modèles conceptuels pour expliquer ce qui influence la performance d’une occupation. Le modèle PEO (Personne-Environnement-Occupation) est celui que l’on va utiliser pour préparer la nouvelle habitude.
Personne
La personne, c’est celle qui va faire l’activité pour la transformer en habitude. Nous pouvons séparer cette catégorie en « préparation physique » et « préparation mentale ».
Préparation physique
La préparation physique, c’est faire en sorte que ton corps soit disposé pour l’activité. Tu peux te poser ces questions :
Je n’ai pas de conseil précis pour bien se préparer physiquement car cela dépend de chacun et de l’activité choisie. Si tu souhaites des conseils personnalisés, tu peux prendre rendez-vous avec moi !
Préparation mentale
La préparation mentale peut comprendre la motivation, être disposée mentalement à faire l’activité et se rappeler de faire l’activité. Tu peux te poser ces questions :
Environnement
Préparer l’environnement, c’est préparer le lieu ou l’endroit où tu vas faire ton activité pour que ce soit le plus facile possible et le plus accessible. Cela inclut généralement le rangement du lieu et la préparation de ce dont tu as besoin.
Occupation
Ce point est tellement important qu’il mérite un conseil à lui seul ! La préparation de l’Occupation (ou activité) est abordée en détail dans le conseil suivant.
Conseil n°3 : Décortiquer
Peut-être as-tu déjà tenté d’intégrer une activité précise qui prend du temps (30 minutes ou plus d’une heure) à ton quotidien ? Peut-être aussi, as-tu remarqué que, les premiers jours, tu réussissais à faire ce que tu voulais, mais pas le reste du temps ?
Sache qu’il faut minimum 21 jours pour prendre une nouvelle habitude. Un de mes conseils pour tenir ces 21 jours est de décortiquer l’activité que tu souhaites faire et de l’intégrer petit à petit.
Exemple de Monsieur F
Monsieur F souhaite faire du sport tous les jours. Pour cela, il suit ces étapes (en incluant son programme de sport) dans cet ordre :
(Je ne suis pas coach sportif, l’exemple ci-dessus n’est pas un vrai programme pour faire du sport.)
Pour quelqu’un qui n’a pas fait de sport depuis des années, suivre ce programme peut être décourageant. Mais si les premiers jours, tu vas à la salle, fais tes étirements et que tu marches, c’est plus encourageant pour continuer ! Jour après jour, tu peux augmenter la quantité d’exercice petit à petit.
Pour tout type d’activité, le principe est le même. Ça peut paraître bizarre de seulement allumer ton ordinateur si tu souhaites « travailler tes photos sur ton ordinateur, », mais tu es sur la bonne voie !
Conseil n°4 : Se féliciter
Beaucoup de personnes oublient de fêter chaque étape franchie. Or le cerveau fonctionne avec le plaisir. Associer une activité avec le plaisir de la faire ou de la finir permet de rester motivé et discipliné.
Le but n’est pas de fêter une réussite tous les jours, mais de se fixer des paliers à atteindre avec des récompenses. Les jeux vidéo ont compris ce principe et c’est pour cette raison qu’ils sont si addictifs !
À noter que l’idéal serait que les récompenses choisies augmentent en valeur personnelle. C’est-à-dire que les récompenses ne doivent pas obligatoirement augmenter en valeur monétaire. Par exemple : une tablette de chocolat > tarte au chocolat. Au niveau du prix, la tarte est plus chère, mais si aimes les deux et que tu préfères la tablette de chocolat, alors la tablette de chocolat a plus de valeur à tes yeux. Dans l’ordre des récompenses, la tarte au chocolat sera plus facile à obtenir que la tablette.
Voici les paliers que je recommande pour prendre une habitude quotidienne :
| Si tu réussis à faire pendant | Exemple de récompense |
|---|---|
| 1 jour | Un auto-collant/un sticker |
| 3 jours | Un chocolat chaud |
| 1 semaine | Une tarte au chocolat à partager avec des amis |
| 2 semaines | Une tablette de chocolat entière pour toi |
| 1 mois | Une sortie à la plage |
| 1 mois et demi (6 semaines) | Un massage |
| 2 mois | Acheter quelque chose qui te faisait envie depuis un moment |
| 3 mois | Une sortie en amoureux |
| 6 mois | … |
Selon ta disposition, ton caractère ou ton fonctionnement, il faudra peut-être recommencer depuis le début des paliers pour prendre ton habitude.
Certaines personnes pourront louper un jour et continuer quotidiennement leur prise d’habitude, d’autres seront coupés dans leur élan et reprendre sera plus difficile. Tout dépend de chacun, de la nouvelle habitude à prendre, et de la période dans laquelle tu te trouves. Ne te décourage pas si tu réussis à prendre une habitude à une période et que c’est plus compliqué à une autre. Les conditions ne sont peut-être pas les mêmes !
Conseil n°5 : Informer quelqu’un
Si tu as lu mon article sur les 5 conseils pour changer ses habitudes, tu remarqueras que c’est exactement le même ! On ne change pas une équipe qui gagne, comme on dit !
Faire avec et pour quelqu’un d’important pour toi est une grande source de motivation et de discipline.
Je suis ergothérapeute, spécialisée en santé mentale. L’ergothérapie est un métier du paramédical, centré sur les activités et axé sur la personne. Mes consultations se font en ligne et tu auras besoin d’une ordonnance médicale avant le premier rendez-vous.
Ce quelqu’un peut être un membre de ta famille, un ami, ou même un professionnel de santé comme un médecin, ou ton ergothérapeute (😉) ou encore, ton psychologue. Cette personne devra suivre tes progrès, prendre de tes nouvelles et pourquoi pas, faire l’activité que tu as choisie avec toi.
